この記事では、息止めの平均時間を年齢・性別ごとに解説するとともに、レベル別の目安、世界記録との比較、安全なトレーニング方法まで網羅的に紹介します。「自分は平均より短い？長い？」という疑問をすっきり解決できます。
「息を止めたら何秒くらい耐えられるんだろう？」——プールで遊んでいたとき、お風呂で試してみたとき、一度は気になったことがあるはずです。でも、「自分の記録が平均と比べてどうなのか」を知る機会はなかなかありません。
実は、息止めの時間は肺活量・年齢・運動習慣・メンタルの状態など、さまざまな要素が絡み合って決まります。単純に「我慢できるかどうか」だけの話ではないんです。この記事では、一般的な平均時間から世界記録まで、そして安全に記録を伸ばすためのトレーニング方法まで、まるごと解説します。
息止めトレーニングは必ず陸上・安全な環境で行ってください。水中での単独練習は意識を失う「ブラックアウト」が起きる危険があり、溺水事故につながります。
息止めの平均時間は「約1分」
まず気になる「平均は何秒か」という問いに答えましょう。一般的な成人の息止め時間の目安は、約1分（60秒）前後とされています。ただし、これはあくまで目安です。個人差が非常に大きく、同じ年代・同じ性別でも体調やその日のコンディションによって大きく変わります。
成人男性の平均時間
成人男性の息止め時間は、一般的に約1分〜1分30秒程度が目安とされています。体格が大きく肺活量も高い傾向にあるため、女性と比べるとやや長い記録が出やすいです。
運動習慣がある男性、とくに水泳・ランニング・格闘技など呼吸に負荷がかかるスポーツをしている人は、1分30秒〜2分前後まで伸びることも珍しくありません。一方、座りっぱなしの生活が多い人や喫煙習慣がある人は、1分を下回ることもあります。
成人女性の平均時間
成人女性の息止め時間は、約45秒〜1分程度が目安とされています。男性より平均的にやや短い傾向がありますが、これはあくまで「傾向」です。
実際に計測してみると、30代女性（専業主婦・運動習慣なし）でも約1分5秒を記録したケースも報告されており、トレーニングを積んだ女性が運動習慣のない男性を上回ることは十分にあります。「女性だから短い」と思い込む必要はまったくありません。
性別で差が出る理由
男女差が生まれる主な理由は、平均的な肺活量と筋肉量の違いです。成人男性の平均肺活量はおよそ3,500〜4,000ml、成人女性は2,500〜3,000ml程度とされており、一息で蓄えられる空気の量に差があります。また、男性は一般的に体幹や呼吸筋が発達しやすいという特徴もあります。
年齢別に見る息止め時間の目安
息止め時間は年齢によっても大きく変化します。子どもの頃は短く、成長とともに伸び、年齢を重ねると再び短くなっていく——大まかにはそのような傾向があります。ただし、個人差が非常に大きいため、あくまで目安として参考にしてください。
| 年齢層 | おおよその目安 |
| 小学生低学年（6〜8歳） | 15〜20秒程度 |
| 小学生高学年（9〜12歳） | 20〜40秒程度 |
| 中学生・高校生（13〜18歳） | 40秒〜1分30秒程度 |
| 20〜40代（成人） | 45秒〜1分30秒程度 |
| 50代以降 | 30〜50秒程度 |
| 高齢者（70代〜） | 30秒前後 |
小学生の平均
小学生の息止め時間は、おおよそ20〜40秒程度が目安とされています。低学年（6〜8歳）では肺活量がまだ小さいため15〜20秒前後のことが多く、高学年（9〜12歳）になると体格の成長とともに30〜40秒まで伸びてくる子も出てきます。
水泳を習っている子どもは、そうでない子よりも息止め時間が長くなる傾向があります。幼い頃から呼吸のコントロールを体で覚えているからです。ただし、この年代では無理をさせると低酸素状態になる危険があるため、息止めの長さを競わせることは避けましょう。
中学生・高校生の平均
中学生・高校生になると、肺活量・心肺機能ともに急激に発達します。40秒〜1分30秒程度が目安で、運動部に所属している生徒であれば1分を超えることも珍しくありません。
とくに吹奏楽部（管楽器担当）や水泳部、陸上部などは呼吸筋が日常的に鍛えられているため、1分30秒〜2分前後の息止めを達成する生徒もいます。この年代は記録が伸びやすく、トレーニングの効果が出やすい時期でもあります。
20〜40代の平均
成人として最も肺活量が安定している20〜40代の目安は45秒〜1分30秒程度です。運動習慣の有無による差がもっとも大きく出る年代でもあります。
デスクワーク中心で運動習慣がない場合、1分を下回ることも珍しくありません。一方、ヨガや水泳、ランニングなどを継続している人は1分30秒〜2分を記録するケースもあります。30代後半から肺活量の緩やかな低下が始まる人もいますが、運動習慣があれば影響は小さく抑えられます。
50代以降の平均
50代以降は、加齢による肺活量の低下や呼吸筋の衰えにより、息止め時間は短くなる傾向があります。目安は30〜50秒程度で、70代以上では子どもと同じ30秒前後になる方も多いです。
ただし、これはあくまで傾向であり、50代・60代でも日頃からウォーキングや水泳などの有酸素運動を続けている方は1分前後を維持できることも多いです。「歳だから仕方ない」と諦めずに、軽い呼吸トレーニングを続けることが大切です。
世界記録の保持者は56歳のスキンダイバー。ダイビングを始めたのはなんと48歳からです。年齢はあくまでひとつの傾向であり、トレーニング次第で大きく変わります。
息止め時間のレベル別目安
「自分の記録は平均より上？下？」という疑問に答えるために、レベル別の目安を整理します。特別な訓練なしでどこまでできるか、トレーニング経験者はどのあたりを目指すのか、参考にしてみてください。
30秒：多くの人が達成可能
30秒は、子どもから高齢者まで多くの人が達成できる目安です。深呼吸をしてから挑戦すれば、特別なトレーニングがなくても比較的クリアしやすいレベルです。
ただし、喫煙習慣がある方や呼吸器系の疾患がある方は30秒でも難しく感じる場合があります。また、緊張していたり、体調が優れないときも記録は下がります。30秒に達しなくてもまったく問題ありませんが、もし気になる場合は医師に相談してみましょう。
1分：一般的な目安ライン
1分（60秒）は成人の一般的な平均ライン。ここを超えられれば「平均的」と言えます。
1分の壁は意外と高く感じる人もいますが、腹式呼吸を使って事前に心身をリラックスさせることで、記録が伸びやすくなります。日頃から有酸素運動をしている人や、中学・高校生であればさほど難しくないレベルです。
2分以上：トレーニング経験者レベル
2分以上息を止められると「すごい！」と言われる域に入ります。吹奏楽部・水泳・長距離ランナーなど、呼吸を意識するスポーツや活動をしている人に多いレベルです。
2分を達成するには、肺活量そのものを高めることよりも、「二酸化炭素が増えても落ち着いていられるメンタルの耐性」が重要になってきます。息止めが苦しくなる本当の理由は酸素不足ではなく、血中の二酸化炭素濃度の上昇です。「もう無理だ」という感覚に慣れることが、2分への近道です。
4分以上：フリーダイバークラス
4分以上になると、日常的にフリーダイビングや専門的な呼吸トレーニングを積んだ人のレベルです。海女や職業ダイバーの中にもこのレベルの方がいます。
一般人が独学でこのレベルを目指すことは現実的ではなく、無理なチャレンジは危険です。もし本格的に挑戦したいのであれば、フリーダイビングの専門スクールに通い、安全管理の下でトレーニングを受けることを強くおすすめします。
息止めの世界記録は約24分
私たちの「1分前後」という平均を聞いたあとに、世界記録を知ると思わず驚いてしまいます。
公式世界記録の保有者
ギネス世界記録「息を自主的に止め続けた最長時間（男性）」の記録は、クロアチアのスキンダイバー、ブディミール・ショバット氏が樹立した24分37秒36（2021年）です。
驚くべきことに、ショバット氏は当時56歳。しかもスキンダイビングを始めたのは48歳からという経歴の持ち主です。「年齢を言い訳にしてはいけない」と思わせてくれるエピソードですね。記録挑戦の動機は、2020年に起きたクロアチアの地震で被害を受けた地元の復興支援のための募金活動だったといいます。
一般人との差が出る理由
平均1分の私たちとショバット氏の24分——約24倍の差はなぜ生まれるのでしょうか。主な理由は次の3点です。
- 純酸素の事前吸入：記録挑戦前に純酸素を吸入することで、体内の酸素貯蔵量を大幅に増やしている
- 二酸化炭素への耐性：日々のトレーニングで「苦しくなっても落ち着いていられる」精神的な耐性を極限まで高めている
- 心拍数と代謝のコントロール：深いリラクゼーション状態を作り出し、体内の酸素消費量を最小限に抑えられる
ショバット氏自身は「目を閉じて自分の心臓の音に集中すると落ち着く」と語っています。超人的な記録の裏には、脳と体のコントロールを極めた精神的な技術があるのです。
特殊な訓練の内容
フリーダイバーが行う息止め訓練は、一般的なスポーツとはまったく異なるアプローチです。主なトレーニングの要素を挙げると次のとおりです。
- スタティックアプネア：水面で動かずにただ息を止め続ける練習。酸素消費を極限まで減らす
- 横隔膜呼吸（腹式呼吸）の徹底：肺の底まで空気を取り込む呼吸法を体に染み込ませる
- CO₂テーブルトレーニング：短いインターバルで息止めを繰り返し、二酸化炭素への耐性を意図的に高める
- 瞑想・メンタルトレーニング：「苦しい」という感覚に動じない精神的な落ち着きを養う
いずれも高度な専門技術であり、適切な安全管理なしに真似することは非常に危険です。「世界記録を目指したい」という方は、必ず認定されたフリーダイビングスクールの指導のもとで行いましょう。
息止め時間を左右する要因
「なぜ同じ年齢でも差が出るの？」という疑問に答えましょう。息止め時間は複数の要因が絡み合って決まっています。
肺活量と呼吸筋
息止め時間にもっとも直接的に影響するのが肺活量です。一度に取り込める空気の量が多いほど、体に蓄えられる酸素量が増え、息止め時間が延びます。
肺活量を支えるのは横隔膜を中心とした呼吸筋の力です。呼吸筋は通常の筋肉と同様にトレーニングで鍛えられます。管楽器の演奏者や水泳選手が息止め時間が長い傾向にあるのは、日々の活動の中で呼吸筋が自然と鍛えられているからです。
運動習慣
有酸素運動を継続している人は、心肺機能が高く、体が酸素を効率よく使えるように適応しています。少ない酸素でも長く活動できる体になっているため、息止め時間が自然と伸びる傾向があります。
おすすめの有酸素運動はウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど。週3〜4回を目安に継続することで、3〜6ヶ月で息止め時間の改善を実感する方も多いです。
集中力とメンタル
実は、息止めの限界を決めるのは「肺の酸素がなくなること」ではありません。息が苦しくなるのは、血中の二酸化炭素濃度が上昇し、脳が「呼吸しろ！」という強いシグナルを出すためです。
このシグナルに対して「まだ大丈夫」と冷静に判断できるかどうか——つまりメンタルの落ち着きが、息止め時間を大きく左右します。緊張状態では心拍数が上がり酸素消費が増えるため、リラックスしているときと比べて記録が短くなります。ヨガや瞑想を習慣にしている人が息止め得意な傾向があるのはこのためです。
姿勢や自律神経
あまり知られていませんが、姿勢と自律神経の状態も息止め時間に影響します。猫背や前かがみの姿勢では胸郭が広がりにくく、肺が十分に膨らまないため、同じ人でも姿勢を正すだけで吸い込める空気の量が変わります。
また、副交感神経が優位な「リラックス状態」では心拍数が下がり、体の酸素消費量が抑えられます。息止め直前に深い腹式呼吸を数回行うことで副交感神経を優位にし、記録を伸ばすことができます。
【息止め時間に影響する主な要因まとめ】
・肺活量（一度に取り込める空気の量）
・呼吸筋の強さ（横隔膜・肋間筋など）
・有酸素運動の習慣（心肺機能の高さ）
・二酸化炭素への耐性（メンタルの落ち着き）
・姿勢（胸郭の広がりやすさ）
・自律神経の状態（リラックスできているか）
・喫煙習慣・呼吸器系の健康状態
息止め時間を安全に伸ばすトレーニング方法
「もう少し記録を伸ばしてみたい」という方のために、自宅で安全に実践できるトレーニング方法を紹介します。すべて陸上で行えるものです。
以下のトレーニングは必ず座った状態か仰向けになった安全な場所で行ってください。立った状態で行うと、万が一意識を失ったときに転倒する危険があります。水中では絶対に行わないでください。
腹式呼吸で基礎を作る
息止め時間を伸ばすための土台となるのが腹式呼吸です。多くの人は普段「胸式呼吸」をしており、肺の上部しか使えていません。腹式呼吸を身につけることで、横隔膜が大きく動き、肺全体に空気が入るようになります。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げてリラックスする
- お腹の上に手を置き、鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う（お腹が膨らむのを手で確認）
- 口から8秒かけて細く長く息を吐く（お腹がへこむのを確認）
- これを2〜3分繰り返す
この腹式呼吸を息止めの直前に行うだけで、副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着きます。記録が10秒以上伸びる方も珍しくありません。まずは日常的に腹式呼吸を習慣化することから始めましょう。
陸上で行う息止め練習
実際に息止め時間を伸ばすには、陸上での段階的な練習がもっとも安全で効果的です。
- ソファや床に座り（もしくは仰向けになり）、リラックスした姿勢をとる
- 腹式呼吸で2〜3分間、心身を落ち着かせる
- 最後にゆっくり深く息を吸い込み、止める
- ストップウォッチで時間を計測する
- 最初は無理をせず、苦しくなる手前で止める
最初から記録を伸ばそうとする必要はありません。「30秒できたら次は35秒」というように、10秒ずつ段階的に目標を上げていくのがポイントです。焦りは禁物。毎日続けることで1〜2ヶ月後に記録の改善を実感できるでしょう。
呼吸筋を鍛えるエクササイズ
息止め時間を根本から伸ばしたいなら、呼吸筋そのものを鍛えるアプローチが効果的です。
- 有酸素運動の継続：ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどを週3〜4回。心肺機能全体が底上げされる
- 風船を膨らます練習：呼吸筋と横隔膜を使うシンプルな練習。高齢者にも安全で効果的
- 吹き戻し（巻き笛）：子どものおもちゃのように見えますが、呼気筋の強化に効果的。高齢者施設でも取り入れられている
- 声を出す・歌う：声帯と呼吸筋を連動させる動作で、呼吸コントロール能力が向上する
- ヨガ・ピラティス：呼吸と体の動きを連動させるため、腹式呼吸が自然と身につく
特別な道具がなくても、日常生活の中で取り組めることばかりです。「息止めのために特訓する」というより、日々の生活習慣を少し変えることで自然と呼吸力が上がっていきます。
息止めをするときの注意点
息止めは正しく行えば安全なトレーニングですが、間違った方法や状況で行うと深刻な事故につながります。必ずこの注意点を頭に入れておいてください。
水中での息止めは絶対に避ける
水中での一人での息止め練習は絶対に行わないでください。ブラックアウト（意識消失）が突然起きた場合、溺水して命を落とす危険があります。
ブラックアウトとは、血中酸素濃度が急激に低下したときに脳への血流が途絶えて意識を失う現象です。怖いのは、「意識を失う直前まで本人がまったく気づかない」という点です。水中で突然気を失えば、たとえ浅いプールでも溺水します。
実際に、「自己流で水中息止め練習をしていた」という方が亡くなった事故は国内外で複数報告されています。水中での息止めは、必ず認定されたインストラクターの監視のもとでのみ行ってください。
一人で無理をしない
陸上での練習であっても、一人で無理をするのは危険です。万が一の場合に備えて、誰かそばにいる状況で練習しましょう。
立った状態での息止め練習も避けましょう。万が一ブラックアウトが起きた場合、転倒して頭を打つ危険があります。練習は必ず座った状態か仰向けになった状態で行い、無理をしたと感じたらすぐに止めてください。
子どもや高齢者は特に注意
子どもは呼吸調整機能が未発達で、大人よりも低酸素状態になりやすいです。また、「もっと長くしたい」という競争心から無理をしやすい傾向もあります。子どもの息止め練習は必ず大人が付き添い、競争をあおるような声かけは避けましょう。
高齢者は心肺機能が低下しているため、息止めによる負荷が体に与える影響が大きくなります。特に高血圧・心疾患・呼吸器疾患がある方は、息止め練習は避けるか、必ず医師に相談してから行いましょう。
体調が悪いときはやらない
風邪・鼻づまり・発熱・体のだるさを感じているときは、息止め練習は中止してください。体調が悪いと酸素消費が増え、普段よりはるかに早く限界がきます。
また、飲酒後の息止め練習も厳禁です。アルコールは判断力を低下させ、「もう限界」というサインを感じにくくさせます。コンディションが万全なときだけ練習するようにしましょう。
【息止め練習の安全チェックリスト】
✅ 水中での練習はしていない（陸上のみ）
✅ 座った状態か仰向けで行っている
✅ 誰かそばにいる
✅ 体調は万全である
✅ 飲酒していない
✅ 子どもの練習には大人が付き添っている
✅ 苦しくなる手前で止めている
まとめ：息止めの平均は約1分、安全な方法でトレーニングしよう
この記事で解説した内容を最後にまとめます。
- 成人の息止め平均時間は約1分（45秒〜1分30秒）が目安。個人差が非常に大きい
- 成人男性はやや長く、成人女性はやや短い傾向があるが、主な原因は肺活量と筋肉量の差
- 子どもや高齢者は30秒前後が目安。中学・高校生は運動習慣次第で1分以上も
- ギネス世界記録は24分37秒（純酸素使用）。クロアチアのブディミール・ショバット氏が56歳で樹立
- 息止め時間を左右する要因は「肺活量・呼吸筋・運動習慣・メンタル・姿勢・自律神経」
- トレーニングは陸上・座った状態・誰かそばにいる環境で行うのが大原則
- 腹式呼吸の習慣化・有酸素運動・段階的な息止め練習が効果的
- 水中での一人練習はブラックアウト・溺水の危険があり絶対に禁止
息止めは「我慢比べ」ではなく、肺活量・呼吸筋・心肺機能・メンタルが総合的に試される身体能力のひとつです。記録が短くても気にしすぎる必要はなく、安全なトレーニングを継続することで誰でも少しずつ伸ばしていくことができます。
まずは今日、腹式呼吸の練習から始めてみましょう。1日5分の積み重ねが、数ヶ月後には確実な変化につながります。焦らず、安全に、自分のペースで取り組んでいきましょう。
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